সংগৃহীত ছবি
সারা দিন বসে কাজ, ব্যস্ততার কারণে শরীরচর্চার সময় নেই, বাইরে থেকে খাবার খাওয়া, সঙ্গে কোমল পানীয় বা মিষ্টি পানীয় এগুলো কি আপনার প্রতিদিনের জীবনের অংশ? তাহলে অজান্তেই আপনি হয়তো নিজের লিভারের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করছেন। খবর এনডিটিভি
বর্তমানে অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব এবং জীবনযাপনের নানা পরিবর্তনের কারণে বাড়ছে ফ্যাটি লিভারের সমস্যা।অনেকেই রোগটি ধরা পড়ার পর ভাবেন, এখন কি আজীবন ওষুধ খেতে হবে? লিভারে জমে যাওয়া অতিরিক্ত চর্বি কি আবার কমানো সম্ভব?
বিশেষজ্ঞদের মতে, অনেক ক্ষেত্রে জীবনযাত্রায় পরিবর্তন এনে ফ্যাটি লিভারের অবস্থা উন্নত করা সম্ভব। তবে এর জন্য কোনো ‘ম্যাজিক ডায়েট’ নয়, বরং নিয়মিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। এনডিটিভিতে আয়ুর্বেদ বিশেষজ্ঞ ডা. হানসাজি সম্প্রতি ফ্যাটি লিভারের যত্নে একটি ২১ দিনের ডায়েট ও লাইফস্টাইল পরিকল্পনা তুলে ধরেছেন। তার পরামর্শে রয়েছে খাবারে পরিবর্তন, নিয়মিত হাঁটা ও শরীরচর্চা, যোগব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ।
- ২১ দিনের পরিকল্পনায় যা থাকবে
১. তরল চিনি বাদ দিন
ফ্যাটি লিভারের যত্নে প্রথমেই কমাতে হবে চিনিযুক্ত পানীয়। কোমল পানীয়, প্যাকেটজাত ফলের জুস এবং অতিরিক্ত চিনি দেওয়া অন্যান্য পানীয় এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। এর পরিবর্তে আস্ত ফল খেতে পারেন। যেমন আমলকি, পেয়ারা, কমলা ও পেঁপে।এসব ফলে ফাইবারসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে।
২. খাবারের পরিমাণ
স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য সহজ একটি পদ্ধতি হতে পারে অর্ধেক-এক-চতুর্থাংশ–এক-চতুর্থাংশ প্লেট নিয়ম।
- অর্ধেক প্লেট : বিভিন্ন ধরনের সবজি
- এক-চতুর্থাংশ : প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
- এক-চতুর্থাংশ : হোল গ্রেইন বা স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট
এইভাবে খাবার সাজালে খাদ্যতালিকায় ভারসাম্য রাখা সহজ হয়। পাশাপাশি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা ভালো রাখতেও এটি সহায়ক হতে পারে।
৩. খাবারে রাখুন স্বাস্থ্যকর ফ্যাট
ফ্যাট মানেই যে সব ফ্যাট খারাপ, তা নয়।বরং সঠিক ধরনের ফ্যাট খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে। ডা. হানসাজি বাদাম ও বীজ যেমন কাঠবাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড ও কুমড়ার বীজ খাদ্যতালিকায় রাখার পরামর্শ দিয়েছেন। অন্যদিকে ডিপ ফ্রাই করা খাবার, অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস এবং অস্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার কমানো জরুরি।
৪. প্রতিদিন শরীরকে সচল রাখুন
শুধু খাবার নিয়ন্ত্রণ করলেই হবে না। ফ্যাটি লিভারের যত্নে নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন হাঁটার পাশাপাশি সহজ কিছু মাংসপেশি শক্তিশালী করার ব্যায়াম ও যোগাসন করা যেতে পারে। ডা. হানসাজি উৎকটাসন, সেতু বন্ধাসন ও প্ল্যাঙ্ক করার কথা বলেছেন। তবে আগে থেকে কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে ব্যায়াম শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
৫. যোগব্যায়াম ও শ্বাসের ব্যায়াম
স্ট্রেস কমানো এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য যোগব্যায়াম ও শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামও এই পরিকল্পনার অংশ। এর মধ্যে রয়েছে যোগেন্দ্র তালাসন, যোগেন্দ্র কোণাসন, যোগেন্দ্র বক্রাসন, পবনমুক্তাসন, পাশাপাশি ডায়াফ্র্যাগম্যাটিক ব্রিদিং, অনুলোম-বিলোম ও ভ্রমরী প্রাণায়াম।
৬. রাতের খাবার খান একটু আগে
রাত জেগে দেরিতে খাওয়া বা ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী খাবার খাওয়ার অভ্যাস বদলানো জরুরি। পরামর্শ অনুযায়ী, ঘুমানোর অন্তত দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করার চেষ্টা করুন। অপ্রয়োজনীয় রাতের স্ন্যাকসও এড়িয়ে চলুন।
৭. ঘুম ও মানসিক চাপকে গুরুত্ব দিন
শুধু খাবার ও ব্যায়াম নয়, পর্যাপ্ত ঘুম এবং স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো ও জাগার চেষ্টা করুন। দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ কমানোর জন্য নিয়মিত বিশ্রাম ও নিজের জন্য কিছুটা সময় রাখাও প্রয়োজন।
৮. অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
লিভারের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে অ্যালকোহল। তাই লিভারের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
তবে মনে রাখতে হবে, ২১ দিনের এই পরিকল্পনাকে কোনো দ্রুত ‘ফ্যাটি লিভার সারানোর’ চিকিৎসা হিসেবে দেখা উচিত নয়। ফ্যাটি লিভারের উন্নতির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং ওজন ও অন্যান্য বিপাকীয় সমস্যার নিয়ন্ত্রণ। ফ্যাটি লিভার ধরা পড়লে বিশেষ করে লিভার এনজাইম অস্বাভাবিক থাকলে বা ডায়াবেটিসসহ অন্য কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে নিজের মতো করে কঠোর ডায়েট বা ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেয়া উচিত।
