সংগৃহীত ছবি
রাতে তাড়াতাড়ি বিছানায় যান, লক্ষ্য থাকে অন্তত আট ঘণ্টা ঘুমানোর। কিন্তু ঘুম না এসে এপাশ-ওপাশ করতে থাকেন।
একসময় মোবাইল হাতে নিয়ে ঘড়ির দিকে তাকান। মনে হতে থাকে—ঘুমালে এখনো ছয় ঘণ্টা পাওয়া যাবে, এরপর পাঁচ ঘণ্টা, তারপর আরও কম। ঘুমের সময় যত কমতে থাকে, দুশ্চিন্তাও তত বাড়ে। আর এই উদ্বেগই অনেক সময় ঘুমকে আরো দূরে সরিয়ে দেয়।
চিকিৎসকেরা এই প্রবণতাকে ‘স্লিপ অ্যাংজাইটি’ বা ঘুম নিয়ে উদ্বেগ হিসেবে ব্যাখ্যা করেন। হিন্দুস্তান টাইমসের এক প্রতিবেদনে ঘুমের এই সমস্যা ও তা কাটিয়ে ওঠার কিছু উপায় তুলে ধরা হয়েছে।
ঘুম আসতে দেরি হয় কেন?
অ্যানেসথেশিওলজিস্ট ও ইন্টারভেনশনাল পেইন মেডিসিন চিকিৎসক ডা. কুনাল সুদ এক ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে ঘুম নিয়ে উদ্বেগের বিষয়টি ব্যাখ্যা করেছেন।
তার মতে, ঘুমানোর আগে কত ঘণ্টা সময় বাকি আছে, তা বারবার হিসাব করা ঘুমের ওপর চাপ তৈরি করে।
যেমন—‘এখন ঘুমালে ছয় ঘণ্টা ঘুমাতে পারব’—এমন চিন্তা মস্তিষ্ককে শান্ত করার বদলে আরো সজাগ করে তুলতে পারে।
ঘুম না আসায় হতাশা বাড়ে, শরীর ও মস্তিষ্কে তৈরি হয় অতিরিক্ত সতর্কতা। ফলে ঘুমানোর স্বাভাবিক প্রক্রিয়া আরো কঠিন হয়ে পড়ে। অর্থাৎ, ঘুমানোর চেষ্টা যত বেশি করা হয়, অনেক সময় ঘুম ততই দূরে সরে যায়।
ঘুমের উদ্বেগ কমাবেন যেভাবে
ডা. সুদের পরামর্শ অনুযায়ী, ঘুমের উদ্বেগ কমাতে কয়েকটি অভ্যাস অনুসরণ করা যেতে পারে—
ঘড়ি দেখা বন্ধ করুন : রাতে বারবার সময় দেখলে ঘুম নিয়ে চাপ ও উদ্বেগ বাড়তে পারে।
তাই ঘুমানোর সময় ঘড়ি বা মোবাইলের স্ক্রিন দেখা এড়িয়ে চলুন।
প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন : প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি বা বডি ক্লক ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
সকালে আলো-হাওয়া নিন : সকালে কিছু সময় বাইরে প্রাকৃতিক আলোতে থাকলে শরীরের ঘুম-জাগরণের ছন্দ ঠিক রাখতে সহায়তা করতে পারে।
ঘুমানোর আগে ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন : চিকিৎসকের পরামর্শ, ঘুমানোর অন্তত আট ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন গ্রহণ বন্ধ করা ভালো। চা, কফি, এনার্জি ড্রিংকসহ ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় এ ক্ষেত্রে বিবেচনায় রাখতে হবে।
ঘুম না এলে বিছানায় পড়ে থাকবেন না: দীর্ঘ সময় জেগে থেকে বিরক্ত বা হতাশ হলে বিছানা থেকে উঠে কম আলোতে শান্ত কোনো কাজ করুন। ঘুমঘুম ভাব ফিরে এলে আবার বিছানায় যান।
ঘুম পেলেই বিছানায় যান: শুধু নির্দিষ্ট সময় হয়েছে বলে বিছানায় যাওয়ার বদলে শরীরে ঘুমের অনুভূতি তৈরি হলে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
প্রয়োজনে চিকিৎসা নিন
ঘুমের সমস্যা নিয়মিত হলে শুধু ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করেই সব সময় সমাধান নাও হতে পারে। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
ডা. সুদের মতে, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রার ক্ষেত্রে ‘কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া’ বা সিবিটি-আই প্রথম সারির চিকিৎসা হিসেবে বিবেচিত হয়। এই থেরাপি ঘুমের সঙ্গে সম্পর্কিত চিন্তা ও আচরণের ধরন পরিবর্তনে সহায়তা করতে পারে।
তবে সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমে দেওয়া চিকিৎসকের বক্তব্যকে ব্যক্তিগত চিকিৎসার বিকল্প হিসেবে নেওয়া উচিত নয়। দীর্ঘদিন ঘুমের সমস্যা থাকলে চিকিৎসক বা ঘুম বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়াই নিরাপদ।
