ছবি: পিন্টারেস্ট
গাজর মানেই চোখের জন্য উপকারী—এ কথা কম-বেশি সবারই জানা। বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ এই সবজি দৃষ্টিশক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও ত্বকের সুস্থতায় ভূমিকা রাখে।
তবে গাজর শুধু খেলেই হলো না, কিভাবে খাওয়া হচ্ছে সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। কাঁচা গাজরের তুলনায় হালকা রান্না করে এবং সামান্য স্বাস্থ্যকর তেলের সঙ্গে খেলে এর বিটা-ক্যারোটিন শরীরে বেশি পরিমাণে শোষিত হতে পারে।
আগ্রার যশার্থ সুপার স্পেশালিটি হাসপাতালের জ্যেষ্ঠ ডায়েটিশিয়ান রিঙ্কল শর্মার মতে, কাঁচা গাজরের কোষীয় দেয়াল শক্ত থাকায় এর পুষ্টি উপাদান শরীরের পক্ষে সহজে ভেঙে শোষণ করা সম্ভব হয় না। হালকা তাপে রান্না করলে সেই কোষীয় দেয়াল নরম হয়ে যায়।
ফলে গাজরে থাকা বিটা-ক্যারোটিন শরীরের জন্য আরো সহজলভ্য হয়।
কাঁচা গাজরে কতটা শোষিত হয়?
কাঁচা গাজর খেতে মচমচে ও সতেজ হলেও এর বিটা-ক্যারোটিনের খুব অল্প অংশ শরীর শোষণ করতে পারে। কিছু গবেষণা অনুযায়ী, কাঁচা গাজর থেকে বিটা-ক্যারোটিন শোষণের হার প্রায় ৩ শতাংশ হতে পারে। গাজরের শক্ত কোষীয় দেয়াল পুষ্টি উপাদানকে আটকে রাখে বলে এমনটা ঘটে।
হালকা রান্নায় বাড়ে পুষ্টি শোষণ
গাজর অল্প তাপে রান্না করলে এর শক্ত কোষীয় দেয়াল নরম হয়ে যায়। এতে কোষের ভেতরে থাকা বিটা-ক্যারোটিন শরীরের জন্য সহজে গ্রহণযোগ্য হয়। গবেষণায় দেখা গেছে, রান্না করার ফলে গাজরের বিটা-ক্যারোটিনের প্রাপ্যতা কাঁচা গাজরের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়তে পারে।
ভাপে রান্না করা তাই গাজর খাওয়ার একটি সহজ উপায়। এতে গাজর খুব বেশি নরম না করেও পুষ্টি শোষণের সুবিধা পাওয়া যায়।
রোস্ট করলেও মিলবে বাড়তি সুবিধা
ভাপে রান্নার পাশাপাশি গাজর রোস্ট বা বেক করেও খাওয়া যায়। উচ্চ তাপে রান্না করলে গাজরের প্রাকৃতিক মিষ্টতা আরো ভালোভাবে ফুটে ওঠে। একই সঙ্গে বিটা-ক্যারোটিন শরীরের জন্য তুলনামূলক সহজে শোষণযোগ্য হয়।
তেলের সঙ্গে গাজর কেন খাবেন?
এখানেই রয়েছে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। বিটা-ক্যারোটিন চর্বিতে দ্রবণীয়। অর্থাৎ শরীরে এটি ভালোভাবে শোষিত হতে স্বাস্থ্যকর চর্বির উপস্থিতি প্রয়োজন।
তাই গাজরের সঙ্গে সামান্য অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা অয়েল যোগ করা যেতে পারে। এতে বিটা-ক্যারোটিন শোষণ উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়তে পারে।
পাঁচ মিনিটেই হতে পারে প্রস্তুত
গাজর একেবারে নরম করে রান্না করার প্রয়োজন নেই। অল্প অলিভ অয়েলে প্রায় পাঁচ মিনিট হালকা ভেজে নিলেই হতে পারে। সঙ্গে সামান্য কালো গোলমরিচ দিলে স্বাদও বাড়বে। এতে গাজরের মচমচে ভাবও কিছুটা বজায় থাকবে।আ
কাঁচা গাজর পছন্দ হলে?
কাঁচা গাজরের সালাদ পছন্দ হলে সেটিও খাওয়া যাবে। তবে সালাদের সঙ্গে অলিভ অয়েলভিত্তিক ড্রেসিং, অ্যাভোকাডো বা কিছু বীজ যোগ করা যেতে পারে। এসব খাবারে থাকা স্বাস্থ্যকর চর্বি বিটা-ক্যারোটিন শোষণে সহায়তা করতে পারে।
তাহলে গাজর খাবেন কিভাবে?
গাজর খাওয়ার ক্ষেত্রে মূল বিষয় হলো হালকা তাপে রান্না এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সঙ্গে খাওয়া। ভাপে রান্না, রোস্ট কিংবা অল্প তেলে হালকা ভাজা—যেভাবেই খান না কেন, অতিরিক্ত রান্না না করে প্রস্তুত করাই ভালো। আর কাঁচা গাজর খেলে সঙ্গে সামান্য স্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বিযুক্ত খাবার রাখলে এর পুষ্টি শোষণে বাড়তি সুবিধা মিলতে পারে।
