প্রতীকী ছবি
রাতের খাবার শেষ করে তৃপ্তির ঢেঁকুর তোলার ঠিক আধঘণ্টা পর ফের রান্নাঘরের আলমারি বা ফ্রিজ হাতড়ানোর অভ্যাসটি কি আপনার খুব পরিচিত মনে হয়? শুধু আপনি একা নন, গবেষণা বলছে—প্রতি তিনজন মানুষের প্রায় একজনই প্রতিদিন রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে কোনো না কোনো খাবার বা স্ন্যাকস খোঁজেন। আর ১৮ থেকে ২৪ বছর বয়সীদের ক্ষেত্রে এই হারটি আরো অনেক বেশি, যেখানে প্রায় পাঁচজনের মধ্যে চারজনই রাতের এই ক্ষুধা বা লোভ সংবরণ করতে পারেন না।
ডায়েটিশিয়ান ডা. ক্রিস্টিন বৌলিয়ু সতর্ক করে জানিয়েছেন যে, এই অভ্যাসটি ডেকে আনতে পারে মারাত্মক বিপদের আশঙ্কা। তার মতে, মানুষ ঘুমাতে যাওয়ার যত কম সময়ের মধ্যে খাবার খায়, তার ওজন বৃদ্ধি এবং স্থূলতায় আক্রান্ত হওয়ার ‘ঝুঁকি ততটাই বেশি’ থাকে।
তাহলে প্রশ্ন জাগে, রাতের বেলা এই স্ন্যাকস বা মিষ্টিজাতীয় খাবারের প্রতি তীব্র আকর্ষণ কেন তৈরি হয়? আর কীভাবে এই বদভ্যাসকে নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব?
ঘুমের সময় আমাদের দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকতে হলেও গবেষণায় দেখা গেছে যে, সারাদিনের খাবারের পরিমাণ যেমনই হোক না কেন, সন্ধ্যার দিকে আমাদের ক্ষুধা প্রাকৃতিকভাবেই চরম পর্যায়ে পৌঁছে যায়।
ইউনিভার্সিটি অব বাথ-এর বডি মেটাবলিকম ও শক্তির ব্যবহার নিয়ে গবেষণাকারী অধ্যাপক জেমস বেটস জানিয়েছেন এর নেপথ্যের প্রধান কারণ।তার মতে, এর জন্য দায়ী হলো আমাদের শরীরের ‘ক্ষুধার হরমোন’ ঘ্রেলিন, যা সাধারণত দিনের শেষভাগে বা সন্ধ্যার দিকে স্বাভাবিকভাবেই বেশি মাত্রায় সক্রিয় থাকে।
অধ্যাপক বেটস বলেন, ‘যদিও খাবার গ্রহণের ফলে এই হরমোন কিছুটা দমন বা প্রশমিত হয়, তবে তা মূলত দিনের প্রথম খাবারের পরেই কার্যকর হয়, দুপুরের বা রাতের খাবারের পর সেভাবে কাজ করে না।’
তবে আপনি রাতের খাবারে ঠিক কী খাচ্ছেন, সেটিও এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন, ফাইবার বা আঁশ এবং পরিমাণমতো পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার সাধারণত আমাদের পেট দীর্ঘক্ষণ ভরা রাখতে সাহায্য করে।অধ্যাপক বেটসের মতে, রাতের খাবারে পুষ্টিকর বা পেটভরা খাবার না থাকলে পরবর্তীতে শরীরে এক ধরনের ‘ক্র্যাশ’ বা শক্তির ঘাটতি তৈরি হয়, যা মানুষকে স্ন্যাকস খেতে বাধ্য করে।
এ ছাড়া অনেকের ক্ষেত্রে মাঝরাতে ক্ষুধা লেগে যাওয়ার মানসিক ভীতিও কাজ করে, আবার অনেকের জন্য এটি স্রেফ একটি পুরোনো অভ্যাসে পরিণত হয়। ইউনিভার্সিটি অব বার্মিংহামের ক্ষুধার প্রবৃত্তি বিষয়ক বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক সুজান হিগস বলেন, ‘যদি কোনো ব্যক্তির নিয়মিত একই পরিবেশে বসে স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাস থাকে, তবে পারিপার্শ্বিক সেই সংকেতগুলোই মস্তিষ্কে খাবার খাওয়ার তীব্র তাগিদ তৈরি করে। যেমন—কেউ যদি নিয়মিত টিভি দেখতে দেখতে স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাস করেন, তবে কেবল টিভি চালু করলেই তার মনে হতে পারে যে তার কিছু একটা খাওয়া দরকার।’
দিনের শেষভাগে কেবল ক্ষুধার অনুভূতিই বাড়ে না, বরং শক্তির প্রকৃত প্রয়োজনের চেয়ে মস্তিষ্কের ‘রিওয়ার্ড সিস্টেম’ বা পুরস্কার পাওয়ার অনুভূতি দ্বারা পরিচালিত হয়ে বেশি ক্যালোরির খাবারের প্রতি আমাদের আগ্রহ বহুগুণ বেড়ে যায়।
ইউনিভার্সিটি অব লিডস এবং কানাডার ইউনিভার্সিটি অব মনকটন-এর গবেষক ডা. ক্রিস্টিন বৌলিয়ু বলেন, ‘কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আমাদের পছন্দ ও আকর্ষণ দিনের শেষভাগে অনেক বেশি থাকে। মস্তিষ্কের এই আনন্দদায়ক তাড়না অনেক সময় আমাদের পেট ভরার স্বাভাবিক সংকেতকেও ছাপিয়ে যায়, ফলে পেট ভরা থাকা সত্ত্বেও আমরা ডেজার্ট বা স্ন্যাকস খাওয়ার জন্য ব্যাকুল হয়ে পড়ি।’
ফলস্বরূপ, ভারী রাতের খাবার খাওয়ার পরেও যখন রাত ৯টার দিকে কেউ বিস্কুটের কৌটার সামনে গিয়ে দাঁড়ান, তখন এটিকে স্রেফ ইচ্ছাশক্তির অভাব ভাবলে ভুল হবে। কারণ আদতে আপনার শরীরের জৈবিক গঠনই আপনার বিরুদ্ধে অবস্থান নেয়।
রাতের এই স্ন্যাকস কি ঘুম নষ্ট করে?
এই বিষয়ে গবেষকদের মতামত বেশ মিশ্র। তবে দেরিতে ভারী খাবার খাওয়া যে আমাদের পরিপাকতন্ত্র এবং ঘুমের স্বাভাবিক প্রস্তুতি প্রক্রিয়াকে ব্যাহত করে, তাতে কোনো সন্দেহ নেই।
তবে মাঝরাতে হালকা স্ন্যাকস খাওয়া কি সরাসরি ঘুম নষ্ট করে? এই বিষয়ে গবেষণার ফলাফল এখনো পুরোপুরি পরিষ্কার নয়। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, সাদা রুটি, সাদা ভাত থেকে শুরু করে বিস্কুট ও কেকের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ও বাড়তি চিনিযুক্ত খাবারগুলো রক্তের শর্করার মাত্রায় বড় ধরনের ওঠানামা তৈরি করে, যা ঘুমের ও ক্ষুধার হরমোন নিয়ন্ত্রণকারী সংকেতগুলোকে প্রভাবিত করতে পারে।
তবে কারণ এবং ফলাফল আলাদা করা বেশ কঠিন। কারণ যাদের ঘুমের সমস্যা রয়েছে, তাদের মধ্যেও মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়ার প্রবণতা বেশি থাকতে পারে। ইউনিভার্সিটি অব সারের ঘুম ও বায়োলজিক্যাল ক্লক বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক জনাথন জনস্টন বলেন, ‘স্বল্প ঘুম কেবল ক্ষুধাই বাড়ায় না, বরং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চাহিদাকেও তীব্র করে তোলে।’
অধ্যাপক জেমস বেটসের মতে, ঘুমানোর আগে খাওয়া স্ন্যাকস সরাসরি ঘুম ব্যাহত করে কিনা, সে বিষয়ে নিশ্চিত কোনো সিদ্ধান্তে পৌঁছানো কঠিন। কারণ বিভিন্ন খাদ্যের প্রতি মানুষের শারীরিক প্রতিক্রিয়া ভিন্ন ভিন্ন হতে পারে।
যেভাবে স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে এই অভ্যাসে নিয়ন্ত্রণ আনবেন
মূল কারণ চিহ্নিত করুন: সবার আগে খুঁজে বের করুন ঠিক কী কারণে আপনার এই রাতের স্ন্যাকস খাওয়ার অভ্যাস তৈরি হচ্ছে। যদি আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত থাকেন, তবে সন্ধ্যার বা রাতের মূল খাবারটি আরও বেশি পেটভরা ও পুষ্টিকর করুন।
অভ্যাস বদলান: যদি এটি কেবল একটি পুরোনো অভ্যাস বা মানসিক তাগিদ হয়ে থাকে, তবে দৈনন্দিন রুটিন পরিবর্তন করুন এবং আগে থেকেই স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস বা বিকল্প পরিকল্পনা করে রাখুন।
মনোযোগ দিয়ে খান: অধ্যাপক সুজান হিগসের মতে, টিভি দেখতে দেখতে বা অন্য কোনোমনস্ক হয়ে খাবার খেলে মানুষ অনেক বেশি খেয়ে ফেলে, কারণ সে তখন খাবারের পরিমাণের দিকে খেয়াল রাখে না।
খাবারে ভারসাম্য রাখুন: তবে রাতের স্ন্যাকস একেবারে চিরতরে নিষিদ্ধ করার কোনো প্রয়োজন নেই বলে মত দিয়েছেন ডা. বৌলিয়ু। তার মতে, আপনার পছন্দের কোনো খাবার পরিমিত পরিমাণে খাওয়া অনেক বেশি দীর্ঘস্থায়ী ও সহজ সমাধান।
স্বাস্থ্যকর বিকল্প হাতের কাছে রাখুন: ফলমূল, টকদই বা বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারগুলো ঘরে নাগালের মধ্যে রাখুন। এমনকি মাঝেমধ্যে সামান্য একটু চকলেট খাওয়াও জগতের শেষ নয়। মূল কৌশল হলো স্বাস্থ্যকর খাবারগুলোকে আপনার প্রথম পছন্দ বা ডিফল্ট অপশন বানিয়ে নেওয়া। ক্যাবিনেটে অস্বাস্থ্যকর খাবার মজুত না রেখে যদি স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলো সামনে রাখেন, তবে আপনার স্বয়ংক্রিয়ভাবেই স্বাস্থ্যকর খাবারটি বেছে নেওয়ার সম্ভাবনা অনেক বেড়ে যাবে।
